برنامج رياضي منزلي لأستعاده الرشاقه

تسعى غالبية كبرى من السيدات لتقديم أعذار لعدم ممارسة الرياضة، منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل.

إلا أن جميع هذه الذرائع تبددت بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية.

ونقدم هنا اليوم برنامج قصير للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة للمساعدة على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية، ويعتمد البرنامج على 7 نقاط رئيسية يجب ابتاعها للحصول على أكبر فائدة ممكنة.

النقطة الأولى: التسخين والإحماء، فقبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين، على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين، حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

النقطة الثانية: تمرين لعضلات الصدر والكتف، لمدة دقيقة واحدة، وقد تجدين هذا التمرين صعب في البداية، لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط، ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً، أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدئين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بانثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة، وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط، واستمري في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.

النقطة الثالثة: تمرين لأسفل الظهر، لمدة دقيقة واحدة، استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان، ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع، إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان، ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

النقطة الرابعة: للمحافظة على لياقتك، مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.

النقطة الخامسة: تمرين للفخذين والساقين، لمدة دقيقتين، ووضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن، عندها تبدئين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض، وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة، وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم، ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

النقطة السادسة: تمرين للساقين، لمدة دقيقتين، ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط، وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن، ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد، ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

النقطة الأخيرة: تمرين لعضلات الذراعين والكتف، لمدة دقيقتين، ونبدأ بالوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك، بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة، وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض، حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

شكرا على الموضوع الجميل يا وردة

ممتاز